fredag den 24. juli 2009

Rygøvelser.. Men husk maven..

I forbindelse med min rygskade, har jeg været nødt til at træne min ryg relativt meget for at opnår en følelse af bedring. Almindeligf ro og afslapning hjalp ikke, så af helt naturlige årsager var jeg nødt til at styrketræne, men ikke som i et fitnesscenter. Mere som en kernetræning der skulle styrke både de små og store muskelgrupper, men som skulle give en styrke indefra.

Billederne der er vist,(undskyld kvaliteten) viser 2 øvelser der er supergode til at styrke muskulaturen, både i ryggen og i særdeleshed i maven. Maveregionen er en meget undervurderet muskelgruppe i cykelsammenhæng, men tænker man over det kan man faktisk godt se at maveregionen er den der holder dig oprejst i en eller anden form for behagelig stilling på cyklen. Især når der skal træds igennem.


Denne øvelse er god for de sideliggende mavemuskler, samt for den nedre del af ryggen. Jeg kan altså ikke alle de latinske betegnelser, men det virker. Som du kan se har jeg knækket det øverste ben, det gør kun øvelsen mere hård, så alternativt kan man strække benet og få en mindre belastning. En ting der er fælles for alle maveøvelser jeg laver er, at maven skal spændes så den trækkes indad mod rygsøjlen. Det giver et helt anderledes spænd og giver en god positur.
Øvelsen skal holdes så længe man kan og når man har gjort det på en side, vender man sig bare om og gør det på den anden side også. Jeg plejer at tage 3 sæt af 1½-2 minutter til denne øvelse, på hver side.

Denne øvelse er superhård. Den ikke alene styrker maven, men også den nedre del af lænden. Den skal holdes så lang tid som muligt, men tro mig den er sindsygt hård. 3 sæt af 2 minutter af denne øvelse virker.
Alle maveøvelser der laves, bør efter min mening udføres så musklerne der trænes, isoleres mest muligt. Undgår at hive og knække i nakken når der tages almindelige mavebøjninger. Nøjes med at tage dem halvt og hold spændet når du løfter dig fa gulvet. Hold dig oppe i 1-2 sekunder hver gang, så bliver det ekstra hårdt og dermed skal du ikke ligge og tage 200 reps for at få en effekt.

Benløft er rigtig godt for de nedre mavemuskler, men de er også hårde for ryggen. Jeg laver dem, men tager ikke ret mange da de hurtigt kan sætte sig i en svag lænd. Det er dog vigtigt at man sørger for at lave dem engang imellem, da man ellers kun træner de midterste mavemuskler og de nederste er mindst ligeså vigtige.
Træning af lænden er en lidt tricky affære. Mange ligger sig bare på maven og løfter overkroppen fra gulvet, hvilket også er en god øvelse, men strækøvelser er efter min mening endnu vigtigere. Stræk din lænd godt efter træning uanset om det er på cykel eller i gym. Nogen morgener er jeg helt stiv i lænden når jeg vågner, især efter en hård cykeltur. Stræk stræk stræk... Det virker. Jeg hænger mig ret ofte i dørkam eller andet der er luidt højere end mig, for at lade benene hænge og strække ryggen. Det er dejligt, men man skal lige passe lidt på, da din kropsvægt faktisk kan få din ryg til at sige nogle gode knæklyde.
Overordnet set, så kunne mange ryttere uanset om det er på landevej eller mtb, opnår bedre resultater rent træningsmæssigt, hvis de hver dag lavede øvelser i bare 20 min til en ½ time. Det skader ikke på familien, jeg bruger faktisk tit mine unger som vægte og de synes det er megasjovt..
Lidt træningsinfo fra romme, brug det eller lad være. Giv gerne feedback med andre fede øvelser.
Romme



2 kommentarer:

Anonym sagde ...

Tak for en interessant blog

Rasmus sagde ...

Hvilken rygtræning kan du anbefale?